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S’entraîner dans son salon

Parfois, la meilleure façon de s’entraîner est de se débarrasser du fla-fla et de revenir à l’essentiel. Les mouvements suivants peuvent être exécutés en utilisant des poids libres, le poids de votre corps ou celui de votre enfant… 😉

Cette séance d’entraînement fera monter votre rythme cardiaque en flèche et vous donnera l’énergie nécessaire pour traverser votre journée.

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Séance d’entraînement :

Avant de commencer l’entraînement, échauffez-vous pendant une dizaine de minutes.

Exécutez chaque exercice de 60 à 90 secondes.

Répétez le programme trois ou quatre fois en limitant le temps de repos au minimum.

  • Squat
  • Répulsion des triceps
  • Ciseaux
  • Squat sauté
  • Planche
  • Répulsion (« push-up »)
  • Squat sauté
  • Toucher des orteils

Squat :

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Écartez les pieds à la largeur des hanches, contractez les abdominaux en enfonçant le nombril vers la colonne vertébrale et ramenez les épaules vers l’arrière et vers le bas, alignées aux hanches. Descendez lentement jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés, prenez appui sur les talons pour faire forcer l’arrière des jambes, puis relevez-vous.

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Répulsion des triceps :

Placez vos mains au plancher, les doigts pointés vers l’avant. Pliez les jambes jusqu’à ce que les chevilles se trouvent à la hauteur des genoux et que les cuisses soient décollées du sol. Lentement, pliez les bras au niveau des coudes en pressant les paumes au sol. Gardez le tronc droit en ramenant les omoplates vers l’arrière. Lorsque les coudes sont descendus de 30 %, revenez lentement à la position initiale.

Ciseaux :

Couchez-vous sur le dos, contractez les abdominaux en enfonçant le nombril vers la colonne vertébrale, puis lentement, touchez les orteils de votre pied gauche avec votre main droite. Abaissez la jambe gauche et répétez de l’autre côté. N’oubliez pas de garder les abdominaux contractés pour maintenir votre ventre à plat. Si vous ressentez une douleur aux abdominaux, effectuez ce mouvement en pliant les jambes plutôt qu’en les gardant tendues.

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Squat sauté :

Exécutez le mouvement du squat, mais sautez à la remontée. Retombez doucement, puis revenez en position de squat dans un mouvement contrôlé.

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Planche :

Les mains se trouvent sous les épaules, les hanches sont basses et alignées aux épaules.

Premier niveau : Les genoux au plancher, enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale.

Deuxième niveau : Les jambes sont allongées et les orteils servent d’appui.

Répulsion (« push-up ») :

Les mains sont légèrement plus écartées que pour la planche. Lentement, abaissez la poitrine au plancher. Assurez-vous de ne pas arquer le bas du dos ni les hanches. En descendant, gardez les hanches basses et alignées aux épaules.

Premier niveau : Les genoux au plancher, enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale.

Deuxième niveau : Les jambes sont allongées et les orteils servent d’appui.

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Toucher des orteils :

Couchez-vous sur le dos, puis redressez les jambes tout en les gardant tendues. Enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale, puis, en effectuant un mouvement lent et contrôlé, touchez vos orteils avec vos doigts. Redescendez lentement, puis répétez le mouvement. S’il est trop difficile de maintenir la contraction des abdominaux tout en gardant les jambes tendues, pliez les genoux et tentez de les toucher avec vos doigts.

Photographe : Abbie Rose